💪 Rotina de Musculação para Saúde

Este plano foi desenvolvido para quem busca saúde, força e qualidade de vida, com uma rotina simples e eficiente.
Foi pensado para quem trabalha muito tempo sentado, tem histórico leve de dores nos ombros e deseja complementar atividades aeróbicas (como natação) com treino de resistência muscular.

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🧩 Objetivo

• Manter e melhorar força global e postura;
• Fortalecer ombros, core e pernas;
• Evitar sobrecarga articular;
• Melhorar equilíbrio e mobilidade;
• Complementar atividades aeróbicas com treino funcional.

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📅 Estrutura Semanal

Dia	Atividade
Segunda	Musculação A
Terça	Natação
Quarta	Musculação B
Quinta	Caminhada leve / Mobilidade
Sexta	Musculação C
Sábado	Natação
Domingo	Descanso

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🏋️ Treinos Detalhados

Treino A – Pernas + Core

Exercício	Séries/Reps	Observações	Vídeo
Agachamento livre	3x10	Foco em técnica e amplitude.	🎥 Ver vídeo
Passada (afundo) com halteres	3x10 cada perna	Equilíbrio e estabilidade.	🎥 Ver vídeo
Stiff (deadlift romeno)	3x10	Fortalece posteriores e lombar.	🎥 Ver vídeo
Elevação de panturrilhas	3x15	Pode ser feita em degrau.	🎥 Ver vídeo
Prancha frontal e lateral	3x30s	Fortalece core e abdômen.	🎥 Ver vídeo

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Treino B – Peito, Ombros + Core

Exercício	Séries/Reps	Observações	Vídeo
Supino com halteres	3x10	Evitar sobrecarga nos ombros.	🎥 Ver vídeo
Crucifixo com halteres	3x12	Movimento controlado.	🎥 Ver vídeo
Desenvolvimento com halteres	3x10	Amplitude moderada.	🎥 Ver vídeo
Elevação lateral e frontal	3x12	Pode ser sentado.	🎥 Ver vídeo
Prancha com antebraços	3x30s	Variar posições.	🎥 Ver vídeo

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Treino C – Costas + Braços

Exercício	Séries/Reps	Observações	Vídeo
Remada curvada com halteres	3x10	Atenção à lombar.	🎥 Ver vídeo
Puxada alta com elástico	3x10	Trabalha dorsais e postura.	🎥 Ver vídeo
Remada baixa com elástico	3x10	Estabilidade escapular.	🎥 Ver vídeo
Rosca direta com halteres	3x10	Bíceps.	🎥 Ver vídeo
Tríceps com halteres	3x10	Evitar extensão acima da cabeça.	🎥 Ver vídeo

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⚙️ Equipamentos e Acessórios Recomendados

• Halteres e barras curtas;
• Banco ajustável;
• Faixas elásticas;
• Colchonete;
• Bola suíça;
• Rolo de liberação miofascial (foam roller).

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🧠 Cuidados com os Ombros

• Evite amplitude acima da cabeça nos primeiros meses;
• Fortaleça rotadores externos (com elástico leve, 2x/semana);
• Alongue peitoral e cervical após o treino;
• Faça face pull e remo baixo leve regularmente.

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🕐 Duração e Progressão

• Duração de cada treino: 50–60 minutos;
• Progressão: aumente carga a cada 4–6 semanas (5–10%);
• Aquecimento: 10 min de caminhada ou elástico leve;
• Alongamento final: leve, focado em costas, peito e quadril.

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❤️ Dicas de Bem-Estar

• Durma de 7 a 8 horas por noite;
• Beba água ao longo do dia;
• Inclua proteínas em todas as refeições;
• Evite longos períodos sentado sem pausa;
• Faça revisões posturais periódicas com fisioterapeuta.

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📱 Leitura em Dispositivos Móveis

O conteúdo deste post é otimizado para leitura em celular.
As tabelas usam estrutura simples e os links de vídeo abrem diretamente no navegador do aparelho.

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Aviso: consulte sempre um educador físico ou fisioterapeuta antes de iniciar ou alterar qualquer programa de exercícios.

Este treino tem foco em saúde e qualidade de vida, não em hipertrofia ou performance competitiva.